Мышечная скованность или даже боль в мышцах, тяжесть в ногах, покалывание в ногах и руках, головокружение вставая, изменение остроты зрения и другие симптомы являются признаками вредного воздействия длительного сидения.

Это наиболее частые жалобы, о которых нам рассказывают пациенты и с которыми знакомы сами врачи и фармацевты в конце рабочего дня.

Если долго сидим

Действительно ли нужно двигаться весь день, чтобы быть здоровым? Вот на что указывают многие исследования, анализируя, что происходит в организме, когда мы сидим в течение длительного времени — более четырех часов в день.

Вес тела оказывает давление на кровообращение, поэтому нарушается как лимфатический, так и венозный кровоток. И поэтому из-за недостаточности первичных венозных клапанов вены расширяются, и в результате может возникнуть обратный венозный ток.

Чаще всего появляются отеки ног, потому что, стоя или сидя целый день, мускулатура не помогает венам направлять кровь обратно к сердцу.

Развитие тромбоза глубоких вен объясняется сочетанием и взаимодействием нескольких неблагоприятных факторов. Ключевую роль играют повышенная свертываемость крови, нарушение венозного кровотока и повреждение внутреннего слоя вен.

При сидении мышцы не напряжены в разной степени — мышцы спины и воротниковой зоны напряжены длительное время и имеют тенденцию к сокращению, в то время как мышцы противоположной группы — брюшной пресс, передние мышцы шеи и груди — расслабляются от бездействия. Это называется мышечным дисбалансом, из-за которого развивается изменение осанки и искривление позвоночника. В основном выпрямляется изгиб шеи, но изгиб поясничной области увеличивается.

Неправильная осанка сдавливает нервные корешки и вызывает покалывание и боль в самой спине и вдоль нервных путей — в руках и ногах.

При длительном чтении, письме или, если долго смотрите на монитор,

мышцы шеи настолько напряжены, что сдавливают кровеносные сосуды в шее, и начинает повышаться как артериальное, так и глазное давление.

Если мы двигаемся мало и нерегулярно, нездорово питаемся, то меняется обмен веществ — масса тела увеличивается за счет жира, а внутренним органам — печени, поджелудочной железе грозит ожирение, что приводит к сахарному диабету 2-го типа, в случае которого применяется медикаментозное лечение, и атеросклерозу.

Положение надо менять

Вывод о том, что «чрезмерное сидение является смертельно опасным занятием», во многих странах мира привел к началу движения stand-up — то есть в офисах за столом стояли вместо того, чтобы сидеть.

Со временем это движение сошло на нет, поскольку длительное стояние также вызывает боли в спине и представляет риск повышения артериального давления.

Необходимо изменить модель поведения — двигаться весь день, менять положение», указывает эксперт.

Мы все любим удобства — телефон на расстоянии вытянутой руки, пульт, стул на колесиках — потому что это означает, что мы можем выполнять свою деятельность, сберегая энергию, и наша производительность труда повышается. Но позже это, как бумеранг, приводит к проблемам со здоровьем.

Это также отражено в данных Всемирной организации здравоохранения, согласно которым, во всем мире растет число людей с ожирением и диабетом 2-го типа.

Один в поле войн

Люди не любят перемен. В одном исследовании офисные работники, которые согласились придерживаться строгого режима физической активности в течение рабочего дня (соблюдая перерывы на упражнения, двигались во время небольших совещаний по планированию и т.д.), сначала заметили повышенный уровень напряжения.

Оно снизилось только спустя некоторое время, а производительность труда начала расти.

Такую схему движения в течение всего дня трудно выполнить в одиночку, и лучше, если ей следует хотя бы большая часть коллектива. «Но ведь и один в поле войн!» призывает доктор к повседневной подвижности.

«Определенно необходимо начать действовать, не дожидаясь, когда весы покажут уже не увеличение веса, а ожирение, появится отдышка, поднимаясь на третий этаж, когда анализ крови покажет плохой холестерин и сахар у верхней границы нормы.

Важно не кушать на ночь и регулярно принимать пищу небольшими порциями.

Выпивать достаточное количество жидкости. Проходить рекомендованные 8 000 шагов в день. По возможности ходить пешком, а не пользоваться общественным транспортом или собственным автомобилем. Придумать, как еще можно заставить себя ходить, а не сидеть. Например, если нужно что-то скопировать, делать это в другом помещении в другом конце офиса, а не в своем кабинете. Я поднимаюсь к своим коллегам на верхние этажи не на лифте, а по лестнице. Разговариваю со своей подругой по телефону во время хотьбы. Каждое утро я встаю на 15 минут раньше, чтобы выполнить утренний ритуал пробуждения — размять крупные суставы и потянуться.

Выполнять физические упражнения два раза в неделю, желательно выполнять комплекс упражнений, составленный физиотерапевтом. Каждый должен найти свой собственный рецепт. Но вы также можете плавать, заниматься в бассейне, совершать длительные прогулки по выходным.»

Следовательно, основная идея заключается не в том, как весной сбросить лишний вес, а в том, как приучить себя постоянно двигаться, особенно на работе, и, конечно, дома, и только потом идти в тренажерный зал или заниматься другими видами повышенной активности, такими как бег, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде.