Суббота, 21. мая Ingmārs, Ernestīne, Akvelīna

Не все белки одинаково полезны- узнай самое важное для своего здоровья

Приближается одно из важнейших в Латвии легкоатлетических событий — «Рижский марафон Rimi», поэтому Латвийская Объединенная ассоциация птицеводства (LAPNA) в сотрудничестве с сертифицированным тренером по питанию Мартиньшем Бидиньшем собрали в одном материале самое важное о белках как для тех, кто потребляет протеин животного происхождения, так и для тех, кто предпочитает растительные продукты.

Не все белки одинаково полезны- узнай самое важное для своего здоровья
Foto: pexels.com
07.05.2022 06:52

liepajniekiem.lv

Протеин или белок крайне важен для практически всех процессов поддержания жизни человека, поэтому в основе сбалансированного рациона должно быть достаточное количество белка, особенно это важно для тех, кто регулярно занимается спортом.

Творог, куриная грудка и яйца, возможно, самые популярные источники белка. Яйца — суперпродукт, содержащий 13 различных необходимых организму витаминов и минеральных веществ, яйца признаны источником высококачественного протеина.

Так как белок насколько важный питательный элемент, его употребление в достаточном количестве кажется само собой разумеющимся. Однако,

организм человека не способен самостоятельно накапливать белок, поэтому важно каждый день получать его достаточное количество с пищей.

«Большинству людей, ведущим активный образ жизни, рекомендуется в день потреблять 1,4 -2 грамма белка на один килограмм массы тела», — говорит сертифицированный тренер по питанию Мартиньш Бидиньш. То есть, считая по этой формуле,

например женщине, которая весит 60 килограммов, нужно было бы употребить от 84 до 120 граммов протеина в день.

Белки не созданы равными

Белки могут продлить ощущение сытости, улучшить иммунитет, помочь устранить потерю мышечной массы у пожилых людей, а также ускорить восстановление мышц после тренировок у спортсменов.

Аминокислоты обычно называют «строительными блоками белка». Состав аминокислот определяет качество различного вида белка. Различные методы оценки качества протеина включают коэффициент эффективности протеина, биологическую ценность, использование нетто-протеина или аминокислотный коэффициент усвоения белков (PDСAAS).

Соответственно, в системе оценки PDСAAS,

яйца — один из четырех самых высоко оценённых протеинов. PDСAAS выделяет их как источник протеина, обеспечивающий почти 100% незаменимых аминокислот, и яйца по этой шкале получают 100 пунктов.

Хотя у творога, куриной грудки и яиц похожие профили незаменимых аминокислот, все же исследования показывают, что организм лучше использует полученный из творожной сыворотки и яиц, чем, например, соевый протеин.

Отличие между животными и растительными белками в имеющихся в них количестве аминокислот.

В большей части растительных продуктов не хватает какой-либо из незаменимых аминокислот. Это делает растительный белок менее эффективным в обеспечении полноценного белка в рационе.

Pазличные виды растительных продуктов (например, соя, квиноя и гречка) полноценные источники белка, однако количество аминокислот в них настолько низкое, что их влияние ничтожное. «Тем, кто выбрал для себя растительный рацион, рекомендуется употреблять в пищу растительный белок или незаменимые аминокислоты», — советует тренер по питанию.

Помимо состава аминокислот животные и растительные белки отличаются степенью всасываемости.

Животные белки обычно всасываются практически полностью (более, чем на 90%), в свою очередь уровень всасываемости белков из злаков, орехов и бобовых намного ниже (60-80%). «Если человек делает выбор в пользу растительных белков, то необходимое количество протеина может быть больше», — подчеркивает Мартиньш Бидиньш.

Что такое аминокислоты и почему они важны?

Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты. Существуют 20 аминокислот и их баланс имеет существенное значение для хорошего здоровья. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты организм человека может производить самостоятельно, а незаменимые организм не может синтезировать, поэтому их важно получать с пищей. Любая пища, содержащая эти девять незаменимых аминокислот, считается полноценным источником белка.

Если в организме человека дефицит незаменимых аминокислот, невозможен синтез необходимого для тела белка и это может способствовать возникновению и прогрессированию различных заболеваний, а также блокировать улучшение спортивных результатов.

Особо нужно отметить незаменимую аминокислоту лейцин. Это не только «строительный материал» для создания новых протеинов в нашем организме, он необходим также для регулирования интенсивности синтеза мускульного протеина. Это особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

«Диета с высоким содержанием белка, то есть 25% от всего рациона, может помочь сбросить и сохранить оптимальный вес, а также поддерживать мышечную массу, вместе с тем и понизить давление, уменьшить риск развития диабета, поддерживать высокий иммунитет», — подчеркивает тренер по питанию.

Секрет здорового рациона — баланс

Может показаться, что раз у животного белка по большей части более сбалансированный состав аминокислот и они лучше всасываются, чем протеин растительного происхождения, то источники растительного протеина можно забыть? Нет, не делайте поспешных выводов.

В качестве источника белков бобовые, орехи и злаки менее ценные, чем молоко, яйца, мясо и рыба, однако это не повод для их списывания со счетов. Да, возможно, из чечевицы и орехов в организм не поступает столько же качественного белка, сколько из творога и куриной грудки, однако они все-таки важная часть сбалансированного рациона.

Помимо белков растительная пища содержит углеводы, клетчатку, ненасыщенные жиры и микроэлементы, которые существенно важны для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Большинство специалистов по питанию имеют веские причины рекомендовать обращать внимание на наличие всех категорий растительной пищи в рационе, начиная с овощей и заканчивая семенами. Ключ к здоровому рациону — баланс, поэтому убедитесь, что на вашей тарелке не только отбивная или карбонад, но и салаты и другой гарнир.

Какие источники белка подходят бегунам?

Тренер по питанию советует тем, кто занимается бегом в день потреблять от 1.4 до 2 граммов белка на килограмм веса. Международная легкоатлетическая федерация идет еще дальше и рекомендует до 2.4 граммов на килограмм веса, если цель человека — сохранение мышечной массы.

Тело получает наибольшую пользу из полноценной богатой белком пищи, если дополнительно к белку мы получаем также витамины, минеральные вещества, жиры и углеводы, которые содержатся в этой пище — они все необходимы для сохранения вашего здоровья и улучшения результатов бега.

Одно крупное яйцо обеспечивает организм шестью граммами высококачественного белка. Это редкий источник протеина, который полностью содержит дополнительные витамины и другие питательные вещества — всего их 13, в том числе, холин, лютеин, зеаксантин и витамин D.

Популярные

Войти

Регистрироваться

Klikšķini šeit, lai izvēlētos attēlu vai arī velc attēla failus un novieto tos šeit.

Spied šeit, lai izvēlētos attēlu.

Снимок должен быть в формате JPG, максимальный объем - 10Mb.

Регистрироваться

Lai pabeigtu reģistrēšanos, doties uz savu e-pastu un apstiprini savu e-pasta adresi!

Забыл пароль

PALĪDZĒT IR VIEGLI!

Atslēdz reklāmu bloķētāju

Portāls liepajniekiem.lv jums piedāvā svarīgāko informāciju bez maksas. Taču žurnālistu darbam nepieciešami līdzekļi, ko spēj nodrošināt reklāma. Priecāsimies, ja atslēgsi savu reklāmu bloķēšanas programmu.

Kā atslēgt reklāmu bloķētāju

Pārlūka labajā pusē blakus adreses laukam ir bloķētāja ikoniņa.

Tā var būt kāda no šīm:

Uzklikšķini uz tās un atkarībā no bloķētāja veida spied uz:
- "Don`t run on pages on this site"
vai
- "Enabled on this site"
vai
spied uz